【健康】讓小腹快快瘦下來

平躺踏步
                  
面部朝上踏步
  面朝上躺在地板上,脊柱用力支撐身體,彎曲膝蓋反覆踏步。一隻腳做10次,3個月後應增加到一隻腳做30次。

腿部伸展

1、用肘部和膝蓋部支撐地面,單腿每隔1秒向後伸展一次。

2、把向後抬起的腿,每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次後換另一條腿重複上述的動作 。
  原地踏步
                            
  挺胸站直,一邊慢慢呼吸一邊反覆踏步。要求大腿與地板平行,從腳跟部盡量活動開來。最初,每天可做50次,3個月後增加到200~300次為佳。

step 1


step 2

step 3

step 4

step 5

step 6

step 7

step 8

step 9

step 10

縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。 方法:平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。

看電視瘦小腹
1.背部挺直站立、膝蓋放輕鬆,雙腳打開比肩稍寬,將雙手向左右平行張開,手掌朝上、肘關節微彎。左手保持固定不動,右手臂與上半身一起往左側拉,儘量將右手掌拍到左手掌。靜止2秒後,回到預備動作。一邊做10次後,再換另一邊做,共做3組。

2.單腳站立,另一腳膝蓋彎曲向前舉起,使大小腿之間呈90度角,雙手平舉,維持30秒。 後換另一隻腳,兩腳以此方式交替,每天約五個回合。

3.站立,左手貼大腿,右手高舉靠近頭,讓腰向左邊彎下,停留10秒,然後換邊以同樣的方法

4.上半身直立下半身半蹲,抖動大腿

5.放鬆腳踝的掂腳尖走路法,可以刺激腳底的湧泉穴。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌,對第二性徵得完整發育相當有幫助,剛練習時可從二到三分鐘開始,習慣的話,每次可作十五分鐘。

6.首先,身體立正,雙腳併攏。然後,邊吸氣邊掂腳尖,意志力集中在大姆趾與第二趾,腳跟掂起至離地約一個半兩個拳頭的距離,肛門縮緊。最後,吐氣,慢慢將腳跟放下,肛門隨之放鬆。重複掂腳至放下腳跟的動作重複做八次。

7.坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬.兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊.吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆.小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡.肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣.盡量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力

減肥30招
[1]隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯:不要搭乘電梯電扶梯。
[2]把背脊挺直:可以用到背部和腹部的肌肉
[3]快步走:快走100分鐘可以消耗大約500卡。
[4]收縮臀部肌肉:每天重複好幾次這個動作。
[5]經常換穿高跟鞋和球鞋:這樣可以鍛鍊到小腿部位的所有肌肉。
[6]把車停遠一點:妳至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。
[7]拎手提袋時,手臂和身體刻意保持距離:可以鍛鍊二頭肌和三頭肌。
[8]遛狗至少20分鐘:陪著狗狗跑步,甚至扔球讓它去撿。
[9]搭乘捷運時永遠只站不坐。
[10]上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具。
[11]寧願提兩個籃子也不用推車:這是一邊走路一邊鍛鍊手臂肌的絕佳方式。
[12]提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下:彎曲手肘,讓前臂和身體垂直。
[13]在辦公室裡在兩膝之間放一顆小球並且夾緊:當我們坐在辦公桌前,做這個動作可以鍛鍊內轉肌。
[14]隨時隨地收小腹:一天至少要記得做5、6次。
[15]使用離座位最遠的影印機:即使你的工作必須整天黏在座位上,這樣至少可以讓你多走幾步。
[16]背貼著牆,膝蓋彎曲,彷彿坐在椅子上:跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。
[17]到海邊時在水中走路:水冷一點好,可促進血液循環。。
[18]陪伴家人時陪小孩騎腳踏車:孩子騎的慢,你跟在他們身邊跑步。
[19]躺在床上,把小嬰兒舉起再放下。
[20]在家裡做家事。
[21]用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直:可以鍛鍊大腿肌肉,而且不會腰痠背痛。
[22]種種花草:千萬不要傾身向前,隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡。
[23]呼朋引伴來跳舞:每分鐘可以燃燒8.35卡的熱量。
[24]用腳尖快速跳30下:可以讓腳踝變細。
[25]手上握著啞鈴:看電視時可以順便做。
[26]平躺在床上,雙手枕在腦後,深呼吸:用嘴吐氣的同時努力收小腹。
[27]上廁所時:不要直接坐下去,離坐墊幾公分並保持平衡,可以鍛鍊大腿。
[28]保證不累的運動大笑:大笑一百聲所燃燒的熱量跟划槳10分鐘一樣的多。
(29]深呼吸:可以抒解腹部壓力,避免脹氣。
[30]多睡眠:充足的睡眠是最佳的保養。

欲減重者的飲食須知:
1. 選擇纖維質多且體積大的食物:如青菜
2. 選擇油脂及糖份較少者
3. 將湯上層的油撈掉再喝湯
4. 細嚼慢嚥
5. 禁食任何高熱量又濃縮型之食物,尤其是油煎、油炸、油酥之食物及漢堡、炸雞、薯條等
6. 含脂肪較高之核果類(花生、腰果、瓜子、核桃等) 、豬皮、雞皮等應禁食
7. 多用蒸、煮、滷、燉、烤、涼拌的烹調方式以減少用油量
8. 避免含糖高之果汁、汽水等飲料及罐頭,以新鮮蔬果代替
9. 養成良好且適當的運動習慣

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